プロテインで変わる体！ボディメイクのためのタンパク質摂取

はじめに
タンパク質とは
ボディメイクにはタンパク質が重要
まとめ

はじめに

最近は一般の人でもプロテインを飲むようになりました。
プロテインとはタンパク質のことで、人間が健康を維持するためには必要不可欠の栄養素です。また、ボディメイクをする人にとっても、筋肉量を増やしてくれる重要な栄養素です。今回はタンパク質の重要性について解説します。

タンパク質とは

(1)　タンパク質の働き

タンパク質は、筋肉、臓器、皮膚、毛髪、爪、酵素、抗体などの材料になります。

タンパク質を多く含む食材は、肉、魚介類、卵、乳製品、大豆などです。日常生活で意識してタンパク質を摂取している人は、そう多くないでしょう。例えば、朝食のメニューがジャムパン、サラダ、コーヒーだけではタンパク質が不足しています。そこに、ゆで卵やプロセスチーズなどがあると良いでしょう。ゆで卵のタンパク質は100ｇあたり12.3ｇ、プロセスチーズのタンパク質は100ｇあたり22.7ｇです。こちらの2つの食材を加えるだけで、タンパク質不足を補うことができます。
そして、タンパク質が不足する日々を送っていると、筋力の低下、筋肉量の減少、骨量の減少、貧血や免疫力の低下、肌荒れなどのリスクがあります。このことから分かるように、タンパク質はボディメイクする人だけ摂れば良いわけではないのです。

(2)　1日のタンパク質の摂取量

しかし、“タンパク質をたくさん摂れば摂るほど良い”と勘違いしている人もいるでしょう。糖質や脂質だけに限らず、タンパク質においても過剰摂取のリスクはあります。タンパク質を過剰摂取すると、肝臓や腎臓の疲労、カルシウムの排泄促進、体脂肪の増加のリスクがあります。
厚生労働省が定めている1日のタンパク質の摂取基準は60ｇとなっており、これは成人男性の1日の推定エネルギー必要量から算出したものになります。目安としては、体重1ｋｇあたり1ｇのタンパク質を摂取するようにしましょう。

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ボディメイクにはタンパク質が重要

(1)　ボディメイクをする人のタンパク質の摂取量

人間の体を構成するタンパク質には寿命があります。
新陳代謝で1日に1％の筋肉が分解されて、新しい筋肉が生まれていくのです。筋肉の分解は生理現象なので、タンパク質を摂取しても筋肉の分解を止めることはできません。このため、ボディメイクで筋肉量を増やしたい場合は、筋肉の分解量よりも筋肉の合成量を多くする必要があります。筋肉の合成量を多くするためにはタンパク質が必要なので、ボディメイクをする人の1日のタンパク質の摂取量は、体重1ｋｇあたり2～3ｇが良いといわれています。体重60ｋｇの人であれば、１日あたり120～180ｇになります。

(2)　タンパク質を摂取するタイミング

筋力トレーニング終了直後～約3時間後は、ゴールデンタイムとよばれています。
ゴールデンタイムとは、筋肉の材料となるアミノ酸が十分に筋肉に送り込まれる時間のことです。このタイミングでタンパク質を摂取することで、筋力トレーニングによって傷ついた筋肉の繊維を早く修復させることができます。しかし、ゴールデンタイムのみタンパク質を摂取すれば良いわけではありません。筋力トレーニング終了直後から48時間は、筋肉の繊維を修復させるために、タンパク質を摂取する必要があります。筋肉痛がすぐに治ることはありません。時間をかけて傷ついた筋肉の繊維を修復しています。筋肉の繊維を修復させるために目安として、空腹感が強くなる前に、だいたい3～4時間の間隔でタンパク質を摂取すると良いでしょう。空腹を感じるときは、体内の糖質が減って血糖値が低くなっている状態です。それは筋肉の分解が進行している状態なので、朝食、昼食、夕食の3食以外にも、間食を入れて筋肉の分解を最小限に抑えられるようにしましょう。

(3) プロテインを有効に活用してなりたい体に

食生活は食事から栄養素を摂ることが基本となりますが、プロテインは食事を補えるメリットがあります。プロテインのメリットは、まず、出先や仕事先、フィットネスジムに手軽に携帯することができます。次に、短時間で摂取できるので、忙しい時は食事の代わりになります。そして、余分なカロリーを摂ることがありません。例えば、肉はタンパク質が豊富ですが脂質も豊富に含まれています。ある程度体に脂肪が付いても大丈夫な人であれば、肉をたくさん食べるのも良いですが、脂肪を付けないで筋肉だけ増やしたい人は、プロテインを活用しましょう。さらに、プロテインは食事に比べて消化吸収が速いので、空腹を感じたときにすばやくアミノ酸が筋肉に送り込まれます。プロテインを有効に活用してなりたい体になりましょう。

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まとめ

タンパク質の重要性について解説しました。タンパク質は筋肉、臓器、皮膚、毛髪、爪、酵素、抗体などの材料になるため、不足することがないように摂取しましょう。体重1㎏あたり1ｇのタンパク質を1日で摂取するように心がけてください。また、ボディメイクをする人はタンパク質の摂取量を増やして、筋肉の分解量よりも合成量を多くするようにしましょう。そして、プロテインを有効活用して、ボディメイクに励んでください。