ダイエット中の飲酒はNG？アルコールが体重に与える影響とは

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「ダイエット中だけど、お酒は飲みたい…」「お酒を飲むと太るって聞くけど本当？」ダイエット中のお酒との付き合い方は、多くの人にとって悩ましい問題です。この記事では、アルコールが体重に与える影響や、ダイエット中でもお酒を楽しむためのポイントを解説します。

アルコールが体重増加に繋がる理由
ダイエット中に飲酒する場合の注意点
まとめ

アルコールが体重増加に繋がる理由

ダイエット中の飲酒は、体重増加に繋がる可能性があるため注意が必要です。その理由は、アルコール自体が持つ特性と、飲酒によって引き起こされる行動の変化にあります。

アルコール自体が高カロリー

ダイエット中の飲酒で特に注意が必要なのは、アルコール自体が非常に高カロリーであるという点です。アルコールは、1gあたり約7kcalと、私たちが普段食事から摂取する主要な栄養素である炭水化物（1gあたり約4kcal）やタンパク質（1gあたり約4kcal）と比べて、はるかに高いカロリーを持っています。

アルコールのカロリーは「エンプティカロリー」

アルコールのカロリーは、しばしば「エンプティカロリー（empty calories）」と呼ばれます。これは、アルコールがエネルギー源にはなるものの、体にとって必要な栄養素をほとんど含まないためです。つまり、アルコールを摂取することでカロリーは摂取しますが、ビタミン、ミネラル、食物繊維などはほとんど得られません。

アルコール度数とカロリーの関係

アルコールの種類によってカロリーは異なりますが、一般的にアルコール度数が高いほどカロリーも高くなります。これは、アルコール度数が高いほど、同じ量のお酒に含まれるアルコールの量が多いためです。

例えば、

ビール（アルコール度数5%）
100mlあたり約40kcal
日本酒（アルコール度数15%）
100mlあたり約105kcal
ワイン（アルコール度数12%）
100mlあたり約80kcal
焼酎（アルコール度数25%）
100mlあたり約140kcal
ウイスキー（アルコール度数40%）
100mlあたり約237kcal

となります。

飲酒量と摂取カロリー

お酒を飲む量が増えれば、当然摂取カロリーも増加します。

例えば、

ビール中瓶1本（500ml）
約200kcal
日本酒1合（180ml）
約190kcal
ワイングラス2杯（240ml）
約160kcal
焼酎水割り（焼酎60ml、水120ml）
約84kcal
ハイボール（ウイスキー30ml、ソーダ150ml）
約71kcal

となります。

これらのカロリーは、ご飯一杯（150g）約252kcal、食パン6枚切り1枚約158kcal、ショートケーキ1個約350kcalなどと比較すると、決して無視できる量ではありません。

カクテルやリキュールのカロリー

ジュースやソーダで割ったカクテルや、甘いリキュールは、アルコールに加えて糖分も多く含むため、さらにカロリーが高くなります。

例えば、

カシスオレンジ（カシスリキュール45ml、オレンジジュース105ml）
約150kcal
ジントニック（ジン45ml、トニックウォーター105ml）
約113kcal
カンパリソーダ（カンパリ30ml、ソーダ120ml）
約72kcal
カルーアミルク（カルーア45ml、牛乳105ml）
約200kcal

となります。

これらのことから、ダイエット中にお酒を飲む場合は、

飲む量を控えめにする
アルコール度数の低いお酒を選ぶ
甘いカクテルやリキュールは避ける
水やお茶など、ノンカロリーの飲み物も一緒に飲む

といった工夫をすることが大切です。

また、お酒を飲む際は、カロリーだけでなく、一緒に食べるおつまみにも注意が必要です。揚げ物や脂っこいものは避け、野菜スティックや豆腐、魚介類など、低カロリーで栄養価の高いものを選ぶようにしましょう。

食欲増進効果

ダイエット中の飲酒が体重増加に繋がるもう一つの大きな理由は、アルコールの食欲増進効果です。飲酒によって食欲が増し、ついつい食べ過ぎてしまう経験は、多くの人があるのではないでしょうか。

ホルモンバランスへの影響

アルコールは、脳内の食欲をコントロールするホルモンのバランスに影響を与えます。

グレリンの分泌促進
グレリンは、胃から分泌されるホルモンで、食欲を増進させる働きがあります。空腹時にはグレリンの分泌量が増加し、食事を促します。アルコールは、このグレリンの分泌を促進する作用があるため、飲酒後には食欲が増しやすくなります。
レプチンの働き抑制
レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、食欲を抑える働きがあります。体内の脂肪量が増えるとレプチンの分泌量も増加し、脳に満腹信号を送ります。しかし、アルコールは、このレプチンの働きを抑制する作用があるため、満腹感が得られにくくなり、食べ過ぎてしまう可能性が高まります。

味覚への影響

アルコールは、味覚を鈍らせる効果も持っています。これは、アルコールが舌の味蕾（みらい）と呼ばれる味を感じる器官の感度を低下させるためです。

味覚が鈍ると、濃い味付けや脂っこい料理、普段は選ばないような高カロリーな食べ物など、刺激の強い食べ物を欲する傾向があります。また、満腹感を感じにくくなっているため、必要以上の量を食べてしまう可能性も高まります。

アルコールの種類と食欲増進効果

アルコールの種類によって、食欲増進効果の強さは異なります。一般的に、炭酸飲料やジュースで割ったカクテルや、甘いリキュールなどは、糖分も多く含むため、食欲をさらに増進させる可能性があります。

また、ビールは、炭酸の刺激や苦味成分が食欲を増進させる効果があると言われています。一方、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は、比較的食欲増進効果が低いとされていますが、飲み方や一緒に食べるものによっては、食欲が増す可能性があります。

食欲増進効果への対策

飲酒による食欲増進を防ぐためには、以下の点に注意しましょう。

食事を済ませてから飲酒する
空腹状態で飲酒すると、食欲が増進し、食べ過ぎてしまう可能性が高まります。飲酒前に、ある程度お腹を満たしておくことで、食べ過ぎを防ぐことができます。
低カロリー・低糖質なおつまみを選ぶ
野菜スティック、冷奴、枝豆、刺身、焼き鳥（塩）など、低カロリーで栄養価の高いおつまみを選びましょう。
濃い味付けや脂っこい料理は避ける
アルコールによって味覚が鈍くなっているため、濃い味付けや脂っこい料理は、より食欲を増進させる可能性があります。
ゆっくりと味わって飲む
お酒を飲むペースをゆっくりにすることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。また、チェイサーとして水やお茶などを一緒に飲むことも効果的です。

これらの対策を心掛けることで、飲酒による食欲増進を抑え、ダイエット中の体重管理に役立てることができます。

お酒は適量を守り、楽しく飲むことが大切です。しかし、飲酒によって食欲が増進し、食べ過ぎてしまう可能性があることを常に意識し、適切な対策を講じることが重要です。

脂肪燃焼の抑制

ダイエットの成功には、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることが重要です。消費カロリーを増やすには運動が効果的ですが、基礎代謝を高めたり、食事で摂取した脂肪を効率的に燃焼させることも大切です。しかし、飲酒は、この脂肪燃焼のメカニズムに悪影響を及ぼし、ダイエットの妨げになる可能性があります。

肝臓におけるアルコール分解と脂肪燃焼の競合

私たちの体は、通常、摂取した栄養素をエネルギーとして利用し、余った分を脂肪として蓄えます。そして、必要に応じて、蓄えられた脂肪を分解し、エネルギーに変換します。この脂肪の分解とエネルギーへの変換のプロセスが「脂肪燃焼」です。

脂肪燃焼は、主に肝臓で行われます。肝臓は、体内で最も大きな臓器であり、代謝の中心的役割を担っています。脂肪燃焼においても、肝臓は脂肪酸を分解し、エネルギーに変換するための重要な酵素を産生しています。

しかし、アルコールを摂取すると、肝臓はアルコールの分解を最優先に行うようになります。アルコールは、体にとって毒性のある物質であるため、肝臓は速やかにそれを無毒化しようとします。このアルコール分解の過程で、脂肪燃焼に必要な酵素の働きが阻害されてしまうのです。

アルコール分解の優先と脂肪燃焼の停止

アルコールの分解には、アセトアルデヒドという物質を経由する複雑なプロセスが含まれます。このアセトアルデヒドは、肝臓に負担をかけ、脂肪燃焼をさらに抑制する作用があります。

アルコールの分解には時間がかかり、その間、肝臓は脂肪燃焼にほとんどリソースを割くことができません。つまり、飲酒している間、そしてアルコールが体内に残っている間は、脂肪燃焼がほぼ停止してしまうのです。

飲酒量と脂肪燃焼抑制時間

アルコールの分解に必要な時間は、飲酒量や個人の体質によって異なりますが、一般的に、体重60kgの人がビール中瓶1本（500ml）を飲むと、約4〜5時間程度かかると言われています。

つまり、飲酒後数時間は、脂肪燃焼がほとんど行われない状態が続くことになります。この間に摂取したカロリーは、エネルギーとして消費されずに、脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

脂肪燃焼抑制への対策

飲酒による脂肪燃焼の抑制を防ぐためには、以下の点に注意しましょう。

飲酒量を控える
飲酒量が多いほど、アルコールの分解に時間がかかり、脂肪燃焼が抑制される時間が長くなります。適量を守り、飲み過ぎないようにしましょう。
飲酒するタイミングを考慮する
運動後や食事中は、体が栄養素の吸収やエネルギーの利用を活発に行っているため、飲酒による脂肪燃焼の抑制の影響を受けにくいと言われています。
飲酒後は十分な休息をとる
睡眠中は、成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼が促進されます。飲酒後は、質の高い睡眠を確保し、体の回復を促しましょう。

これらの対策を心掛けることで、飲酒による脂肪燃焼の抑制を最小限に抑え、ダイエットの効率を高めることができます。

判断力の低下

飲酒は、私たちの脳に様々な影響を与えます。特に、前頭葉と呼ばれる部位の働きを抑制することが知られており、これが判断力の低下に繋がります。前頭葉は、思考、計画、意思決定、感情のコントロールなど、高度な精神活動を司る重要な領域です。アルコールの影響で前頭葉の働きが鈍ると、普段は理性的に判断できることも、衝動的に行動してしまう可能性が高まります。

ダイエット中の飲酒が引き起こす問題行動

飲酒によって判断力が低下すると、ダイエット中の目標達成を妨げる様々な問題行動を引き起こす可能性があります。

高カロリーな食べ物や、必要以上の量を食べてしまう
飲酒後は、満腹中枢の働きが鈍くなり、食欲が増進するだけでなく、理性的な判断ができなくなるため、高カロリーな食べ物や、普段は食べないような量の食事をしてしまうことがあります。例えば、ラーメンやピザ、フライドチキンなど、ダイエット中には避けるべき食べ物を衝動的に選んでしまうかもしれません。また、適量であれば問題ない食べ物でも、ついつい食べ過ぎてしまう可能性もあります。
夜遅くに食事をしてしまう
飲酒後は、空腹感が増すだけでなく、自制心も弱まるため、夜遅くに食事をしてしまうことがあります。夜遅くに食事をすると、摂取したエネルギーが消費されずに脂肪として蓄積されやすくなるため、ダイエットには悪影響です。また、睡眠の質を低下させる可能性もあり、これもダイエットの妨げになります。
ダイエットのために控えていた間食をしてしまう
飲酒後は、我慢していた間食に手が伸びてしまうことがあります。スナック菓子やチョコレート、アイスクリームなど、普段は我慢していた高カロリーな間食を、衝動的に食べてしまうかもしれません。このような間食は、ダイエットの努力を台無しにしてしまう可能性があります。
運動する意欲が低下する
飲酒後は、体がだるくなったり、眠くなったりすることがあります。このような状態では、運動する意欲が低下し、予定していた運動をサボってしまう可能性があります。運動不足は、消費カロリーを減らし、ダイエットの妨げになります。

睡眠の質への影響

飲酒は、睡眠の質にも悪影響を与える可能性があります。アルコールには、 initially 眠気を誘う効果がありますが、睡眠の後半では覚醒作用があり、深い睡眠を妨げることがあります。深い睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、代謝を高めるために重要です。睡眠の質が低下すると、代謝が落ち、ダイエットの効果が得られにくくなる可能性があります。

飲酒による判断力低下への対策

飲酒による判断力低下を防ぐためには、以下の点に注意しましょう。

飲酒量をコントロールする
飲酒量が増えるほど、脳への影響も大きくなり、判断力が低下しやすくなります。適量を守り、飲み過ぎないようにしましょう。
飲酒前に食事を済ませる
空腹状態で飲酒すると、アルコールの吸収が早まり、脳への影響も大きくなります。飲酒前に、ある程度お腹を満たしておくことで、アルコールの吸収を緩やかにし、判断力の低下を防ぐことができます。
飲酒中は水分補給をしっかりと行う
アルコールには利尿作用があるため、脱水症状を起こしやすくなります。脱水症状は、脳の機能低下を招き、判断力の低下に繋がります。飲酒中は、水やお茶など、ノンアルコールの飲み物をこまめに摂取するようにしましょう。
飲酒後は十分な休息をとる
飲酒後は、脳や体が疲れているため、判断力が低下しやすくなっています。飲酒後は、ゆっくりと休むようにしましょう。

これらの対策を心掛けることで、飲酒による判断力低下を防ぎ、ダイエット中の目標達成に役立てることができます。

ダイエット中に飲酒する場合の注意点

ダイエット中でも、お酒を完全に断つ必要はありません。しかし、飲酒は体重増加に繋がる可能性があるため、いくつかの注意点を守ることが大切です。節度を守り、賢くお酒を楽しむことで、ダイエットの成功に近づけるでしょう。

飲む量を制限する

ダイエット中の飲酒において、最も重要かつ基本的な注意点は「飲む量を制限する」ことです。アルコールは、それ自体が高カロリーであるだけでなく、食欲増進や脂肪燃焼抑制、判断力低下など、ダイエットの妨げになる様々な影響を及ぼします。これらの影響を最小限に抑えるためには、飲酒量を適切にコントロールすることが不可欠です。

厚生労働省の推奨する「節度ある適度な飲酒」とは

厚生労働省は、健康への悪影響を最小限に抑える「節度ある適度な飲酒」として、1日あたり純アルコールで約20g程度を推奨しています。

これは、以下の量に相当します。

ビール
中瓶1本（500ml）
日本酒
1合（180ml）
ワイン
グラス2杯（240ml）
焼酎（25度）
100ml

純アルコール量とは

純アルコール量とは、お酒に含まれるアルコールの純粋な量のことです。お酒の種類によってアルコール度数が異なるため、同じ量を飲んでも、摂取する純アルコール量は異なります。

飲み過ぎによるリスク

推奨量を超えて飲酒すると、様々なリスクがあります。

カロリーオーバー
アルコール自体が高カロリーであるため、飲み過ぎると摂取カロリーが大幅に増加し、体重増加に繋がります。
脂肪燃焼の抑制
アルコールの分解を優先するため、脂肪燃焼が抑制され、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。
脱水症状
アルコールには利尿作用があるため、飲み過ぎると体内の水分が失われ、脱水症状を引き起こす可能性があります。脱水症状は、代謝の低下や疲労感、頭痛などを引き起こし、ダイエットの妨げになるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼします。
肝臓への負担
アルコールは肝臓で分解されますが、過度な飲酒は肝臓に負担をかけ、脂肪肝や肝硬変などの疾患を引き起こすリスクを高めます。
判断力低下
アルコールは脳の機能を低下させ、判断力を鈍らせるため、高カロリーな食事を選んだり、食べ過ぎてしまったりする可能性があります。

ダイエット中の飲酒量のコントロール方法

ダイエット中にお酒を楽しむためには、以下の方法で飲酒量をコントロールしましょう。

飲酒量を記録する
飲酒量を把握するために、飲んだお酒の種類と量を記録しましょう。アプリや手帳などを活用すると便利です。
低アルコール飲料を選ぶ
アルコール度数の低いお酒や、ノンアルコールビールなどを選ぶことで、摂取カロリーを抑えることができます。
チェイサーを飲む
お酒と一緒に水やお茶などのノンアルコール飲料を飲むことで、アルコールの吸収を緩やかにし、脱水症状を防ぐことができます。
ゆっくりと時間をかけて飲む
お酒を飲むペースをゆっくりにすることで、アルコールの血中濃度の上昇を抑え、悪酔いや飲み過ぎを防ぐことができます。
飲酒しない日を作る
週に数日は休肝日を設け、肝臓を休ませましょう。

これらの方法を実践し、節度ある飲酒を心掛けることで、ダイエット中でもお酒を楽しむことができます。

しかし、アルコールへの依存傾向がある場合や、健康上の問題がある場合は、医師に相談の上、飲酒を控えるようにしましょう。

お酒の種類を選ぶ

お酒の種類によって、カロリーや糖質量は大きく異なります。ダイエット中は、できるだけ低カロリー・低糖質なお酒を選ぶようにしましょう。

一般的に、蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカ、ラムなど）は、醸造酒（ビール、日本酒、ワインなど）に比べて糖質が低く、カロリーも控えめです。また、糖質ゼロの発泡酒や、甘味料を使用していないドライなワインなどもおすすめです。

一方、ビールや日本酒、甘いカクテル、リキュールなどは、糖質やカロリーが高いため、飲み過ぎには注意が必要です。

以下に、代表的なお酒の平均的なカロリーと平均的な糖質量（100mlあたり）をまとめました。

お酒の種類	カロリー (kcal)	糖質 (g)
ビール	40	3.1
日本酒	105	4.5
ワイン（赤）	80	1.5
ワイン（白）	75	1.0
焼酎（25度）	140	0
ウイスキー	237	0
ジン	244	0
ウォッカ	235	0
ラム	237	0

適切なおつまみを選ぶ

ダイエット中にお酒を楽しむ上で、おつまみの選び方は非常に重要です。おつまみは、アルコールと一緒に摂取することで、その吸収速度を緩やかにしたり、アルコールの代謝をサポートしたりする役割も果たします。しかし、間違ったおつまみの選択は、せっかくのダイエット努力を台無しにしてしまう可能性もあります。

NGなおつまみ

ダイエット中のおつまみとして避けるべきなのは、揚げ物、脂っこい肉料理、フライドポテト、ピザ、スナック菓子、チョコレート、ケーキなどの、高カロリー、高脂質、高糖質なものです。これらの食品は、カロリーや糖質を過剰に摂取することに繋がり、体重増加の原因になります。

また、これらの食品は、消化に時間がかかるため、胃腸に負担をかけ、睡眠の質を低下させる可能性もあります。さらに、脂っこい食べ物は、アルコールの吸収を促進し、悪酔いや二日酔いの原因になることもあります。

OKなおつまみ

ダイエット中のおつまみとしておすすめなのは、野菜スティック、冷奴、枝豆、刺身、焼き鳥（塩）、サラダ、海藻サラダ、きのこ類、豆腐料理など、低カロリーで栄養価の高いものです。

これらの食品は、

低カロリー
カロリーを抑えながら、満腹感を得ることができます。
高タンパク
タンパク質は、筋肉の維持や修復に必要であり、代謝を高める効果も期待できます。
高食物繊維
食物繊維は、腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

その他のおすすめおつまみ

ナッツ類
アーモンド、くるみ、カシューナッツなどは、良質な脂質やタンパク質、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。ただし、カロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。
チーズ
カルシウムやタンパク質を豊富に含むチーズも、適量であればおすすめのおつまみです。ただし、チーズの種類によっては脂質や塩分が高いものもあるため、注意して選びましょう。
ドライフルーツ
ドライフルーツは、ビタミンやミネラルが豊富ですが、糖質も高いため、少量を楽しみましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトは、タンパク質やカルシウムが豊富で、腸内環境を整える効果も期待できます。プレーンヨーグルトにフルーツやナッツを加えても美味しくいただけます。

おつまみを選ぶ際のポイント

栄養バランスを考える
タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、バランスの良い栄養摂取を心掛けましょう。
調理法に注意する
揚げ物や炒め物は避け、蒸す、焼く、茹でるなどの調理法を選びましょう。
味付けに注意する
濃い味付けは、食欲を増進させ、食べ過ぎに繋がる可能性があります。薄味を心掛け、素材の味を楽しみましょう。
適量を守る
どんなにヘルシーなおつまみでも、食べ過ぎればカロリーオーバーになります。適量を守って楽しみましょう。

飲酒後の食事に注意

飲酒は、私たちの体の代謝やホルモンバランスに影響を与え、飲酒後の食事内容によっては、ダイエットの妨げになる可能性があります。特に、血糖値の上昇や脂肪の蓄積、睡眠の質の低下などは、体重増加に繋がりやすいため、注意が必要です。

飲酒後の血糖値上昇と脂肪蓄積

飲酒すると、アルコールが小腸から吸収され、肝臓で分解されます。この分解過程で、血糖値を下げる働きをするインスリンというホルモンの分泌が促進されます。インスリンは、血液中のブドウ糖を細胞に取り込み、エネルギーとして利用したり、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵したりする役割を果たします。

しかし、飲酒によってインスリンの分泌が過剰になると、血糖値が急激に低下し、空腹感を感じやすくなります。また、余ったブドウ糖は脂肪に変換され、体内に蓄積されやすくなります。

飲酒後の食事の注意点

飲酒後の食事は、以下の点に注意しましょう。

軽めにするか、控える
飲酒後は、血糖値が上がりやすく、脂肪が蓄積されやすい状態になっているため、食事は軽めにするか、控えるようにしましょう。
消化の良いものを選ぶ
飲酒後は、胃腸の働きが弱まっている場合があるため、消化の良いものを選びましょう。例えば、温かいスープや、野菜中心のおかず、豆腐、魚介類などがおすすめです。
高カロリー・高脂質・高糖質なものは避ける
ラーメン、ピザ、フライドチキン、スナック菓子、チョコレート、ケーキなどは、カロリーや糖質が高く、血糖値を急上昇させるため、ダイエット中には避けましょう。
水分補給をしっかりと行う
アルコールには利尿作用があるため、飲酒後は脱水症状になりやすいです。水分補給をしっかりと行い、代謝を促進しましょう。

寝る直前の飲酒は避ける

寝る直前に飲酒すると、睡眠の質が低下し、ダイエットに悪影響を与える可能性があります。

睡眠の質の低下
アルコールは、 initially 眠気を誘う効果がありますが、睡眠の後半では覚醒作用があり、深い睡眠を妨げることがあります。深い睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、代謝を高めるために重要です。睡眠の質が低下すると、代謝が落ち、ダイエットの効果が得られにくくなる可能性があります。
成長ホルモンの分泌抑制
成長ホルモンは、睡眠中に分泌され、脂肪燃焼や筋肉の成長を促進する働きがあります。飲酒は、この成長ホルモンの分泌を抑制する可能性があるため、ダイエット中には特に注意が必要です。