ダイエット中は、食事制限がつきもの。でも、だからといって外食を我慢するのは辛いですよね。実は、選び方やちょっとした工夫次第で、ダイエット中でも外食を楽しむことは可能です。この記事では、カロリー控えめで美味しく、しかも満足感のある外食ランチとディナーの選び方をご紹介します。
ダイエット中でも外食を楽しみたい！
ダイエット中は、食事管理が重要ですが、だからといって外食を完全に諦める必要はありません。たまには友人との食事や、仕事の付き合いで外食する機会もあるでしょう。しかし、外食は高カロリーで栄養バランスが偏っているというイメージがあり、ダイエットの妨げになると考える人も多いのではないでしょうか。ここでは、外食がダイエットの敵と思われがちな理由と、賢く選べば外食も楽しめることを解説します。
なぜ外食はダイエットの敵と思われがちなのか？
ダイエット中は、摂取カロリーを抑え、栄養バランスを意識した食事が求められます。しかし、外食は、高カロリーなメニューや栄養バランスの偏り、塩分過多など、ダイエットの妨げとなる要素が多く、なかなか「ダイエットの敵」というイメージから脱却できません。ここでは、その理由を具体的に掘り下げ、外食がダイエットに不向きだと考えられる原因を詳しく解説します。
高カロリーになりやすい
外食は、自宅で作る食事に比べて、高カロリーになりやすい傾向があります。その主な理由は以下の通りです。
- 揚げ物や炒め物の多さ
外食では、揚げ物や炒め物など、油を多く使った調理法のメニューが豊富です。これらのメニューは、カロリーが高く、脂質も多く含まれているため、ダイエット中には避けたいものです。 - 濃い味付け
外食は、濃い味付けの料理が多く、塩分や糖分を過剰に摂取してしまう可能性があります。濃い味付けは、食欲を増進させ、食べ過ぎに繋がることもあります。 - ボリューム満点のメニュー
セットメニューや食べ放題など、ボリューム満点の食事は魅力的ですが、カロリーオーバーに繋がりやすいです。特に、夜遅くの外食や、お酒を飲む場合は、注意が必要です。 - サイドメニューやデザートの誘惑
外食では、フライドポテトや唐揚げなどのサイドメニュー、ケーキやパフェなどのデザートなど、誘惑となるものがたくさんあります。ついつい注文してしまい、余分なカロリーを摂取してしまうこともあるでしょう。
栄養バランスが偏りがち
外食は、炭水化物や脂質に偏ったメニューが多く、野菜やタンパク質が不足しがちな傾向があります。
- 主食の割合が多い
ラーメン、パスタ、丼ものなど、主食となる炭水化物の割合が多いメニューが豊富です。これらのメニューは、手軽に食べられる反面、栄養バランスが偏りやすいです。 - 野菜不足
外食では、野菜を使ったメニューが少ない、または量が少なく、十分な量の野菜を摂取することが難しい場合があります。野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、ダイエット中の健康維持にも欠かせないため、意識的に摂取する必要があります。 - タンパク質不足
肉や魚などのタンパク質は、筋肉の維持や代謝アップに重要な栄養素ですが、外食では、揚げ物や加工肉など、脂質が多い形で提供されることが多いです。
塩分過多になりやすい
外食は、味付けが濃いものが多く、塩分を過剰に摂取してしまう可能性があります。
- 濃い味付け
外食では、食材の味を引き立てるために、濃い味付けがされることが多いです。これは、食欲を増進させ、食べ過ぎに繋がるだけでなく、塩分の過剰摂取にも繋がります。 - スープやタレ
ラーメンのスープや、パスタのソース、焼肉のタレなどは、塩分濃度が高い場合があります。これらの汁物は、飲み干さないように注意しましょう。 - 加工食品
ハムやソーセージ、練り物などの加工食品は、塩分が多く含まれているため、注意が必要です。
塩分の過剰摂取は、むくみや高血圧の原因となり、ダイエットにも悪影響を及ぼします。外食の際には、薄味のメニューを選ぶ、汁物は残すなど、塩分摂取量に気を配りましょう。
自分でコントロールできない
自宅での食事と違い、外食では、食材や調理法、調味料などを自分でコントロールすることができません。そのため、カロリーや栄養バランスを把握しにくく、ダイエット中の食事管理が難しくなることがあります。
- カロリー表示
一部の飲食店では、メニューにカロリー表示がありますが、全ての飲食店で表示されているわけではありません。 - 調理法
揚げ物や炒め物など、調理法によってカロリーや脂質量が大きく変わります。外食では、調理法の詳細を知ることは難しいため、カロリーや栄養バランスを正確に把握することは困難です。 - 調味料
使用されている調味料の種類や量を知ることは難しいため、塩分や糖分、脂質などをどの程度摂取しているのかを把握することは困難です。
これらの理由から、外食はダイエットの敵と思われがちです。しかし、適切な知識と工夫があれば、ダイエット中でも外食を楽しむことは可能です。
賢く選べば外食もOK！
外食は、確かにカロリーや栄養バランスが気になるものですが、だからといって完全に避ける必要はありません。ポイントを押さえてメニューを選べば、ダイエット中でも、外食を楽しみながら、健康的な食生活を送ることができます。ここでは、外食を賢く楽しむための具体的な方法と、メニュー選びのポイントを詳しく解説します。
低カロリーなメニューを選ぶ
外食では、どうしても高カロリーなメニューに目が行きがちですが、意識的に低カロリーなメニューを選ぶようにしましょう。
- サラダ
サラダは、低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中の強い味方です。メイン料理の付け合わせとしてだけでなく、サラダをメインとしたメニューを選ぶのも良いでしょう。 - 蒸し料理
蒸し料理は、油を使わずに調理されるため、カロリーを抑えることができます。また、食材の栄養素を逃しにくく、ヘルシーな調理法です。 - 焼き魚
魚は、低脂肪で高タンパクな食材であり、ダイエット中に積極的に摂りたい食材です。特に、鮭やサバ、イワシなどは、オメガ3脂肪酸が豊富で、健康にも良い影響を与えます。 - 豆腐料理
豆腐は、低カロリーで高タンパクな食材であり、ダイエット中にもおすすめです。冷奴や湯豆腐、麻婆豆腐など、様々な調理法で楽しめます。 - 鍋料理
野菜やきのこ、肉や魚介類など、様々な食材をバランス良く摂取できる鍋料理は、ダイエット中にもおすすめです。ただし、〆の雑炊や麺類は控えめにしましょう。
野菜を積極的に摂る
野菜は、カロリーが低く、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので、ダイエット中に積極的に摂りたい食材です。
- サラダや温野菜
メイン料理の付け合わせとして、サラダや温野菜を注文しましょう。ドレッシングは、ノンオイルのものや、和風ドレッシングなど、カロリーを抑えたものを選ぶと良いでしょう。 - 野菜スープ
野菜スープは、温かいので満足感があり、食物繊維も豊富に摂取できます。コンソメスープやミネストローネなど、野菜がたっぷり入ったものを選びましょう。 - 野菜炒め
野菜炒めは、油の使用量が多くなりがちですが、お店によっては、油控えめや蒸し炒めなど、ヘルシーな調理法で提供している場合もあります。
タンパク質を意識する
タンパク質は、筋肉の維持や代謝アップに重要な栄養素です。ダイエット中でも、しっかりとタンパク質を摂取しましょう。
- 肉
鶏むね肉やささみ、牛赤身肉、豚ヒレ肉など、脂身が少ない部位を選びましょう。 - 魚
鮭、サバ、イワシ、アジなど、青魚は特に栄養価が高くおすすめです。 - 卵
卵は、良質なタンパク質を効率よく摂取できる食材です。ゆで卵や温泉卵など、シンプルな調理法でいただきましょう。 - 大豆製品
豆腐や納豆、豆乳などは、植物性タンパク質を摂取できるヘルシーな食材です。
炭水化物を控える
ご飯やパン、麺類などの炭水化物は、エネルギー源として重要な役割を果たしますが、ダイエット中は適量に抑えることが大切です。
- ご飯の量を調整する
丼ものや定食のご飯は、少なめにするか、半分程度残すようにしましょう。 - パンや麺類は避ける
パンや麺類は、糖質が高く、血糖値を急上昇させる可能性があります。どうしても食べたい場合は、全粒粉パンや蕎麦など、血糖値の上昇が緩やかなものを選びましょう。
揚げ物や炒め物は避ける
揚げ物や炒め物は、カロリーや脂質が高いため、できるだけ避けましょう。どうしても食べたい場合は、衣が薄めのものを選び、少量にとどめるようにしましょう。
ドレッシングやソースは別添えで
ドレッシングやソースは、自分で量を調整できるように、別添えでお願いしましょう。カロリーや塩分を抑えることができます。
よく噛んでゆっくり食べる
早食いは、満腹中枢が刺激されにくく、食べ過ぎてしまう原因になります。一口30回を目安によく噛んで、ゆっくりと食べるようにしましょう。
お酒は適量に
アルコールは、カロリーが高いだけでなく、食欲を増進させる作用もあります。飲む場合は、適量を守り、チェイサーとして水を飲むようにしましょう。また、糖質が少ない焼酎やハイボール、ワインなどを選ぶと良いでしょう。
ランチ編
ランチは、一日の活動エネルギーを補給するための大切な食事です。ダイエット中でも、バランスの良い食事を摂り、午後の活動に備えたいですよね。しかし、外食ランチは選択肢が多く、どれを選べば良いのか迷ってしまうことも。ここでは、ダイエット中でも安心して楽しめる、カロリー控えめで美味しいランチの選び方と、具体的なおすすめメニューをご紹介します。
サラダ専門店
近年、健康志向の高まりとともに、サラダ専門店が続々とオープンしています。新鮮な野菜をたっぷり使ったサラダボウルは、まさにダイエット中のランチにうってつけと言えるでしょう。彩り豊かで見た目にも美しく、しかも栄養満点。ここでは、サラダ専門店がダイエット中ランチにおすすめの理由と、メニュー選びのポイントについて詳しく解説します。
豊富な種類の野菜
サラダ専門店最大の魅力は、何と言っても豊富な種類の野菜を一度に摂取できることです。レタスやトマト、キュウリといった定番の野菜だけでなく、ケール、ルッコラ、ビーツなど、普段あまり食卓に並ばないような珍しい野菜も楽しめます。
特に、葉物野菜だけでなく、根菜やきのこ類などもバランスよく含まれているサラダボウルを選ぶと、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、様々な栄養素を効率的に摂取することができます。これにより、ダイエット中の栄養不足を補い、健康的な食生活をサポートします。
カスタマイズ可能
多くのサラダ専門店では、ベースとなる野菜やトッピング、ドレッシングなどを自由に選ぶことができます。これにより、
- カロリーコントロール
カロリーの高い食材やドレッシングを避け、低カロリーなものを選ぶことで、摂取カロリーを抑えることができます。 - 栄養バランスの調整
タンパク質や炭水化物など、不足しがちな栄養素を意識してトッピングを選ぶことで、栄養バランスを整えることができます。 - 味の変化を楽しむ
さまざまな野菜やトッピング、ドレッシングを組み合わせることで、毎回違う味を楽しむことができます。飽きずに、継続してサラダを食べることができます。
自分の好みに合わせて、カロリーや栄養バランスを調整できるのが、サラダ専門店の大きな魅力です。
低カロリーなドレッシング
サラダの味を左右するドレッシングですが、中にはカロリーや脂質が高いものもあります。ダイエット中は、ノンオイルドレッシングや和風ドレッシングなど、カロリーを抑えたドレッシングを選ぶようにしましょう。
また、ドレッシングの量も調整できるお店が多いので、少なめにかけてもらう、または別添えにしてもらうのも良いでしょう。
タンパク質トッピングを追加
サラダだけでは、どうしてもタンパク質が不足しがちです。タンパク質は、筋肉の維持や代謝アップに重要な栄養素であり、ダイエット中でもしっかりと摂取する必要があります。
サラダ専門店では、鶏むね肉や豆腐、ゆで卵、ツナ、エビ、サーモンなどのタンパク質トッピングが用意されていることが多いので、積極的に追加しましょう。これにより、満腹感も得られやすく、ダイエット中の空腹感を抑える効果も期待できます。
その他のポイント
- スープやサイドメニューもチェック
サラダだけでなく、スープやサイドメニューもヘルシーなものを選びましょう。ミネストローネや具沢山のスープ、グリルチキンや豆腐ハンバーグなどは、おすすめです。 - よく噛んで食べる
早食いは、満腹中枢が刺激されにくく、食べ過ぎに繋がる可能性があります。よく噛んでゆっくり食べることで、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。 - 栄養成分表示を確認する
カロリーだけでなく、タンパク質、脂質、炭水化物の量も確認し、栄養バランスを意識してメニューを選びましょう。
サラダ専門店は、ダイエット中のランチに最適なだけでなく、野菜不足を感じている人や、健康的な食生活を送りたい人にもおすすめです。豊富な種類の野菜と、カスタマイズ可能なメニューで、楽しみながら健康的な食事を摂ることができます。
和食レストラン
和食は、ヘルシーなイメージがあり、ダイエット中にも選びやすい外食の一つです。しかし、天ぷらやカツ丼など、高カロリーなメニューも存在するため、注意が必要です。ここでは、和食レストランでダイエット中でも安心して食事を楽しむためのポイントを、具体的なメニュー例とともに紹介します。
定食メニュー
定食メニューは、主菜、副菜、ご飯、味噌汁などがセットになっており、栄養バランスが良く、ダイエット中のランチにもおすすめです。しかし、主菜やご飯の量によっては、カロリーが高くなってしまう場合もあるため、以下のポイントに注意して選びましょう。
- 主菜の選び方
- 揚げ物や炒め物などの高カロリーな主菜は避け、焼き魚、煮魚、豆腐料理、鶏肉の蒸し物などを選びましょう。これらのメニューは、低カロリーで高タンパク質であり、ダイエット中に必要な栄養素を効率よく摂取できます。
- また、刺身や和え物なども、ヘルシーな選択肢です。ただし、マヨネーズやドレッシングのかけすぎには注意しましょう。
- ご飯の量を調整する
- ご飯は、少なめにするか、半分程度残すようにしましょう。また、白米ではなく、玄米や雑穀米を選ぶと、食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。
- 最近では、ご飯の代わりにサラダや豆腐などを選べるお店も増えています。これらの選択肢を活用することで、さらにカロリーを抑えることができます。
- 味噌汁や副菜もチェック
- 味噌汁は、具沢山のものを選び、野菜を摂取しましょう。わかめや豆腐、きのこ、野菜など、具材が豊富な味噌汁は、栄養価も高く、満足感も得られます。
- 副菜も、ひじき煮や切り干し大根、きんぴらごぼうなど、食物繊維が豊富なものを選ぶと良いでしょう。食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消にも役立ちます。
丼もの・麺類の選び方
丼ものや麺類は、手軽に食べられる人気のメニューですが、炭水化物が多くなりがちです。以下のポイントを参考に、ダイエット中でも楽しめるメニューを選びましょう。
- 丼もの
- 天丼やカツ丼などの揚げ物は避け、海鮮丼や親子丼、ネギトロ丼など、タンパク質が豊富なものを選びましょう。
- ご飯の量を少なめにする、またはご飯なしで注文するのもおすすめです。
- また、最近では、ご飯の代わりに豆腐やサラダを使った「ロカボ丼」を提供するお店も増えています。これらのメニューも、ダイエット中の選択肢としておすすめです。
- 麺類
- うどんや蕎麦など、低カロリーな麺を選びましょう。そうめんや冷麦も、夏場にはさっぱりと食べられておすすめです。
- つゆは、濃いめのものは避け、だし汁を多めに摂るようにしましょう。濃いめのつゆは、塩分が高く、むくみの原因になる可能性があります。
- トッピングも、野菜やきのこ、卵など、ヘルシーなものを選びましょう。天ぷらや唐揚げなどの揚げ物は避け、代わりに、わかめやネギ、とろろなどをトッピングすると、栄養バランスもアップします。
その他のポイント
- セットメニューを避ける
セットメニューは、ボリュームがあり、カロリーオーバーに繋がりやすいです。単品で注文するか、セットメニューの中から、低カロリーなものを選びましょう。 - よく噛んで食べる
早食いは、満腹中枢が刺激されにくく、食べ過ぎてしまう原因になります。一口30回を目安によく噛んで、ゆっくりと食べるようにしましょう。 - 調味料は控えめに
醤油やソース、ドレッシングなどは、かけすぎると塩分や糖分、脂質の過剰摂取に繋がります。 - お茶やお水で水分補給
食事は、よく噛んで食べるだけでなく、お茶やお水で水分補給をすることも大切です。水分を摂ることで、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。
和食レストランは、ヘルシーなメニューが豊富ですが、中には高カロリーなメニューも存在します。
洋食レストラン
洋食レストランは、誰もが大好きな定番メニューが豊富で、ついつい足が向いてしまう場所。しかし、クリームソースのパスタやチーズたっぷりのピザ、ジューシーなハンバーグなど、高カロリーなメニューが多いのも事実です。ここでは、洋食レストランでダイエット中でも罪悪感なく食事を楽しむための、賢いメニュー選びのポイントを詳しく解説します。
パスタ・ピザの選び方
パスタやピザは、イタリアンレストランの定番メニューですが、選び方によってカロリーや栄養バランスが大きく変わります。
- パスタ
- オイルベースのパスタを選ぶ
トマトソースやペペロンチーノ、ボンゴレビアンコなど、オイルベースのパスタは、比較的カロリーが低く、ダイエット中でもおすすめです。 - クリームソースやミートソースは避ける
生クリームやチーズ、ひき肉などをたっぷり使ったクリームソースやミートソースのパスタは、高カロリーになりがちです。どうしても食べたい場合は、少量に抑えるか、シェアして食べるようにしましょう。 - 野菜たっぷりのパスタを選ぶ
野菜がたっぷり入ったパスタは、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取でき、栄養バランスも良いです。 - パスタの量を調整する
大盛りやLサイズなどは避け、普通盛りを選びましょう。また、ハーフサイズやスモールサイズがある場合は、そちらを選ぶのも良いでしょう。 - サラダやスープをセットにする
パスタだけでは栄養バランスが偏りがちなので、サラダやスープをセットにすることで、ビタミンやミネラルを補給することができます。
- オイルベースのパスタを選ぶ
- ピザ
- 薄生地のピザを選ぶ
薄生地のピザは、厚生地のピザに比べてカロリーが低くなります。 - 野菜たっぷりのピザを選ぶ
トマトやピーマン、きのこなど、野菜がたっぷり乗ったピザを選びましょう。野菜は、カロリーが低く、食物繊維が豊富なので、ダイエット中に積極的に摂りたい食材です。 - チーズや肉のトッピングは控えめに
チーズや肉は、カロリーや脂質が高いため、トッピングは控えめにしましょう。 - シェアして食べる
ピザは、一人で食べるには量が多い場合もあります。友人や家族とシェアして食べることで、カロリーを抑えることができます。
- 薄生地のピザを選ぶ
肉料理・魚料理
洋食レストランでは、ステーキやハンバーグ、フライドチキンなど、魅力的な肉料理がたくさんありますが、中には高カロリーなものも多いため注意が必要です。
- 肉料理
- 鶏むね肉やヒレ肉など、脂身が少ない部位を選ぶ
鶏むね肉やささみ、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉などは、脂質が少なく、高タンパク質なので、ダイエット中にもおすすめです。 - 揚げ物や炒め物は避ける
揚げ物や炒め物は、カロリーや脂質が高いため、できるだけ避けましょう。グリルや蒸し料理など、調理法にも気を配ることで、カロリーを抑えることができます。 - ソースやタレは別添えで
ソースやタレは、自分で量を調整できるように、別添えでお願いしましょう。カロリーや塩分を抑えることができます。
- 鶏むね肉やヒレ肉など、脂身が少ない部位を選ぶ
- 魚料理
- 焼き魚や煮魚など、ヘルシーなものを選ぶ
魚は、低脂肪で高タンパクな食材であり、ダイエット中に積極的に摂りたい食材です。特に、鮭やサバ、イワシなどは、オメガ3脂肪酸が豊富で、健康にも良い影響を与えます。 - タルタルソースやバターソースは避ける
タルタルソースやバターソースは、カロリーや脂質が高いため、避けましょう。レモンやポン酢などでさっぱりといただきましょう。
- 焼き魚や煮魚など、ヘルシーなものを選ぶ
その他のポイント
- セットメニューを避ける
セットメニューは、ボリュームがあり、カロリーオーバーに繋がりやすいです。単品で注文するか、セットメニューの中から、低カロリーなものを選びましょう。 - パンのおかわりは控える
パンは、糖質が高いため、おかわりは控えめにしましょう。 - デザートはフルーツやヨーグルトなどを選ぶ
ケーキやパフェなどの高カロリーなデザートは避け、フルーツやヨーグルトなど、比較的カロリーが低いものを選びましょう。 - よく噛んでゆっくり食べる
早食いは、満腹中枢が刺激されにくく、食べ過ぎてしまう原因になります。一口30回を目安によく噛んで、ゆっくりと食べるようにしましょう。 - 飲み物は水やお茶を選ぶ
糖分を含むジュースや炭酸飲料は避け、水やお茶を選びましょう。
洋食レストランは、美味しいメニューがたくさんありますが、ダイエット中は少し注意が必要です。
ディナー編
一日の終わりにゆっくりと食事を楽しむディナータイム。ダイエット中でも、美味しい食事で心も満たしたいですよね。しかし、夜の外食はカロリーオーバーや栄養バランスの乱れに繋がりやすいイメージがあり、メニュー選びに悩んでしまう方も多いのではないでしょうか。ここでは、ダイエット中でも安心して楽しめる、外食ディナーの選び方と、具体的なおすすめメニューをご紹介します。
居酒屋
居酒屋は、多種多様なメニューが揃っており、友人や同僚との食事にも最適です。しかし、揚げ物や炒め物、高カロリーなおつまみなど、ダイエット中には避けたいメニューも多いのが現実です。ここでは、居酒屋でヘルシーな食事を楽しむためのポイントを紹介します。
野菜中心のメニューを選ぶ
サラダや野菜スティック、冷奴、おひたし、枝豆など、野菜中心のメニューを積極的に選びましょう。野菜は、カロリーが低く、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なので、ダイエット中の栄養補給に最適です。特に、食物繊維は満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
また、きのこ類もおすすめです。きのこは、低カロリーでありながら、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。さらに、旨味成分も豊富なので、満足感を得やすい食材です。きのこのホイル焼きや、きのこ鍋など、様々な調理法で楽しめます。
焼き鳥・刺身などヘルシーなものを選ぶ
焼き鳥や刺身は、高タンパク低カロリーで、ダイエット中にもおすすめのメニューです。
- 焼き鳥
塩味のものを選び、皮やタレは避けましょう。鶏むね肉やささみ、レバー、ハツなどは、特に高タンパク低カロリーでおすすめです。 - 刺身
新鮮な魚介類は、良質なタンパク質を摂取できるだけでなく、DHAやEPAなどの健康に良い成分も含まれています。特に、マグロやサーモン、カツオなどは、おすすめです。
揚げ物や炒め物は避ける
揚げ物や炒め物は、カロリーや脂質が高いため、できるだけ避けましょう。どうしても食べたい場合は、少量にとどめ、他のヘルシーなメニューとバランスを取るようにしましょう。
お酒の選び方
お酒は、適量であればストレス解消やリラックス効果も期待できますが、カロリーが高いものもあるため、注意が必要です。糖質が少ない焼酎やハイボール、ワインなどを適量楽しむようにしましょう。また、チェイサーとして水を飲むことで、アルコールの吸収を抑え、二日酔い予防にも繋がります。
焼肉
焼肉は、みんなでワイワイ楽しめる人気の外食ですが、カロリーが高いイメージがあり、ダイエット中には敬遠されがちです。しかし、部位や食べ方を選ぶことで、ダイエット中でも焼肉を楽しむことができます。
赤身肉を選ぶ
カルビやロースなどの脂身が多い部位は避け、赤身肉を選びましょう。赤身肉は、脂質が少なく、タンパク質が豊富なので、ダイエット中に最適です。
- 牛肉
ヒレ、もも、ランプなど - 豚肉
ヒレ、ロース、モモなど - 鶏肉
むね肉、ささみなど
サイドメニューの選び方
キムチやナムル、サンチュ、チョレギサラダなど、野菜中心のサイドメニューを選びましょう。野菜は、カロリーが低く、食物繊維が豊富なので、ダイエット中に積極的に摂りたい食材です。
ご飯や麺類は控えめに
ご飯や冷麺、ビビンバなどの炭水化物は、少量に抑えるか、避けましょう。どうしても食べたい場合は、白米ではなく、玄米や雑穀米を選ぶと、血糖値の上昇を抑え、太りにくくなります。
お酒の選び方
お酒は、糖質が少ない焼酎やハイボールなどがおすすめです。ビールや甘いカクテルは、糖質が高いため避けましょう。
イタリアン
イタリアンレストランでは、前菜からパスタ、メイン料理まで、様々な料理を楽しむことができます。しかし、パスタやピザなど、炭水化物が多いメニューもあるため、注意が必要です。
前菜・サラダを重視
前菜やサラダは、野菜が豊富で、カロリーも比較的低いため、積極的に選びましょう。
- サラダ
グリーンサラダやカプレーゼなど、シンプルな味付けのサラダを選びましょう。 - 前菜
カルパッチョやマリネなど、魚介類や野菜を使った前菜がおすすめです。 - スープ
温野菜スープやミネストローネなど、野菜がたっぷり入ったスープを選びましょう。
パスタ・ピザの選び方
- パスタ
トマトソースやペペロンチーノなど、オイルベースのパスタがおすすめです。クリームソースやミートソースは、カロリーが高いため避けましょう。また、パスタの量を少なめにする、またはサラダやスープをセットにするのも良いでしょう。 - ピザ
薄生地のものや、野菜がたっぷり乗ったものを選びましょう。チーズや肉のトッピングは控えめにするのがポイントです。
メイン料理の選び方
メイン料理は、魚料理や鶏肉料理など、脂身が少ないものを選びましょう。グリルや蒸し料理など、調理法にも気を配りましょう。
デザートは控えめに
イタリアンレストランのデザートは、魅力的なものが多いですが、カロリーが高いものが多いため、控えめにしましょう。どうしても食べたい場合は、フルーツを使ったシャーベットや、ティラミスなど、比較的カロリーが低いものを選びましょう。
これらのポイントを押さえることで、イタリアンレストランでも、ダイエット中でも満足できる食事を楽しむことができます。
まとめ
ダイエット中でも、外食を我慢する必要はありません。お店やメニューを賢く選ぶことで、カロリーを抑えつつ、美味しく満足感のある食事を楽しむことができます。この記事で紹介したポイントを参考に、ダイエット中でも外食を楽しみましょう。
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